「逆腹式呼吸」という言葉聞いたことがあると思います。身体の動きと呼吸を合わせることを重要視する武道や気功・ヨガなどではよく出てくるキーワードですよね。やり方を聞いて「なんとなくやっているけどこれでいいのかなぁ」と思っている方も多いでしょう。実は逆腹式呼吸には身につけるためのポイントがあるんです。この記事を読めばきっと逆腹式呼吸を身につけることができます！
呼吸の分類について
人が呼吸をする際には身体の様々な部位を使います。
横隔膜や肋骨などを動かす肋間筋、腹筋などが代表的で「呼吸筋」などとも呼ばれています。
どの呼吸筋を使うかや使う順序で「胸式呼吸」と「腹式呼吸」に分けられます。
さらに腹式呼吸は「順腹式呼吸」と「逆腹式呼吸」に分けられます。
逆腹式呼吸の定義
逆腹式呼吸の定義は「息を吸う時にお腹がへこみ、息を吐く時にお腹が膨らむ」動きになる
呼吸法です。
順腹式呼吸とは逆の動きになるため「逆腹式呼吸」と呼ばれます。
ここで疑問なんですが、どこを基準にして「順」と「逆」を分けていんでしょうか?
答えは「意識呼吸か否か」です。
順腹式呼吸は無意識で行うことができますが、逆腹式呼吸は意識しなければ出来ません。
順腹式呼吸との違い
順腹式呼吸は「息を吸う時にお腹が膨らみ、息を吐く時にお腹がへこむ」呼吸です。
順腹式呼吸は無意識でも行うことが出来る呼吸法です。
「息を吐くときにお腹をへこませなきゃなんないんだったら意識的な呼吸でしょ?」
という方が多いのですがそうではありません。
お腹は自然とへこむんです。
なぜそうなるかというと「順腹式呼吸は吸気の時に横隔膜を使うから」です。
息を吸う際は横隔膜が収縮してお腹を上から押します。
押されたお腹は膨らみます。
反対に、息を吐く際は横隔膜が弛緩します。
横隔膜が緩みお腹を押していた力が無くなるのでお腹はへこみます。
これが順腹式呼吸は無意識でも出来る呼吸法という理由です。
逆腹式呼吸の習得方法
まずは逆腹式呼吸についてもう少し詳しく説明します。
逆腹式呼吸とは
逆腹式呼吸は外見上では、一般的に「息を吸う時にお腹がへこみ、息を吐く時にお腹が膨らむ」呼吸と言われています。
機能面からみると逆腹式呼吸の特徴は、呼吸の主働筋である横隔膜と、肺活量の大部分を
占める胸郭下部の二つを使う呼吸法です。
つまり呼吸に関する主要部分をより大きく動かす呼吸法ということです。
練習方法
逆腹式呼吸を習得するための練習方法です。
イスに座って行う方法と床に寝て行う方法の２つを紹介します。
イスに座って行う方法
準備：イスに座っておへそを中心に両手をお腹におきます。
親指をみぞおちの肋骨の一番下の部分に重ねます。
動作①：息を吸いながらみぞおちの下をへこませるように親指で押さえ、
下腹を出しておへそが斜め上に向くようにします。
この時、骨盤は後傾します。
※ みぞおちをへこませることを意識させるため指でみぞおちを押し込んでも
いいでしょう。
動作②：せなかを伸ばしながら、お腹を戻して息を吐く、骨盤は前傾します。
ここでポイント！骨盤を前傾させるときに腰を後ろ側に押し込むようにしてください。
息を吸う時はせなかをやや丸め、吐くときには背中を伸ばします。
おなかは息を吸うときは下腹部を斜め上に向け、吐くときはへこんだ上腹部がもどります。
床に寝て行う方法
床に寝て行う方法です。イスに座って行う方法とほぼ同じです。
準備：床に仰向けに寝て、おへそを中心に両手をお腹におきます。
親指をみぞおちの肋骨の一番下の部分に重ねます。
動作①：息を吸いながらみぞおちの下をへこませるように親指で押さえ、
下腹を出しておへそが斜め上に向くようにします。
この時、骨盤は後傾します。
※ みぞおちをへこませることを意識させるため指でみぞおちを押し込んでも
いいでしょう。
動作②：せなかを伸ばしながら、お腹を戻して息を吐く、骨盤は前傾します。
ここでポイント！骨盤を前傾させるときに腰を床に押しつけるようにしてください。
息を吸う時はせなかをやや丸め、吐くときには背中を伸ばします。
おなかは息を吸うときは下腹部を斜め上に向け、吐くときはへこんだ上腹部がもどります。
逆腹式呼吸の効果
逆腹式呼吸の必要性について説明します。
いろいろこの記事では２つ紹介します。
武道や競技における効果
人間の動作は吐く息とともに行われます。
空手の突きや剣道の打突なども吐く息とともに行いますよね。
吐く息の力を増加するために「掛け声」をいれるんですね。
槍投げなど投擲種目でも大きな声を出します。
逆腹式呼吸では「吐く息」を意識的に行いますので、呼吸の力を技の力に変換することが
容易になるんです。
精神的安定を得られる効果
呼吸は精神の安定と関りがつよく、深い呼吸をすると気持ちを落ち着かせることができます。
緊張をほぐすために深呼吸をするのは皆さんご存じですよね。
競技中はゆっくり深呼吸をする時間はありませんが、逆腹式呼吸を意識することにより
「深い呼吸」は可能です。
また、呼吸に集中することによるメンタルコントールも期待できます。
まとめ
今回の記事では逆腹式呼吸について記事を書きました。
順腹式呼吸と逆腹式呼吸の違いについてはいろいろありますが
この記事では意識呼吸か否かでした。
したがって順腹式呼吸でお腹が膨れるのも無意識での動きになるんでしたね。
逆腹式呼吸を習得するための練習方法を２つ紹介しました。
１ イスに座って行う方法
２ 床の寝て行う方法
でした。
どちらも基本的なやり方は同じです。
ポイントは呼気（息を吐く）のときに腰を外側に押し付けるように
することです。
逆腹式呼吸を習得することにより
呼吸の力を技の力に変換することや気持ちを安定せることが出来るようになります。
ぜひ、この記事を参考に逆腹式呼吸を身につけてみませんか。
この記事が皆様の身体創りの一助になれば幸いです。
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