毎日の生活の中で欠かすことのできないパソコンやスマホ。便利であることは間違いないのですが眼精疲労を始め目の不調を感じることも多いと思います。そんな時には目の体操が効果的！目の疲れだけではなく全身の健康などにも効くんです。この記事では手軽にできる目の体操を紹介します。
現代人の目はなぜ疲れる？主な原因と症状
一昔前の疲れ目の原因といえば、長時間の読書や細かい作業を適切な休憩を取らないで続ける、暗い場所での作業などにより、目の筋肉が緊張状態を維持し疲労が蓄積されることでした。しかし、現在人の目の疲れの大きな原因の一つは、デジタル機器の使用時間の増加です。スマートフォンやパソコンの画面を長時間見続けることで、目のピント調整を行う筋肉（毛様体筋）が酷使され、疲労しやすくなります。さらに、画面を凝視するとまばたきの回数が減り、目が乾燥しやすくなるため「ドライアイ」の原因にもなります。さらに、ストレスや睡眠不足も目の疲れを悪化させる要因の一つです。体全体の疲労が蓄積すると、目も回復しにくくなります。
目の疲れを解消するための様々な工夫
目の疲れを解消するためには以下の様な工夫や方法があります。
- 目の体操
目の筋肉をほぐし疲労を和らげる。 - 適度な休憩
1時間に1回は遠くを眺めるなど、目をリラックスさせる時間を作る。 - 画面の明るさ調整
明るすぎる・暗すぎる画面は目に負担がかかるため、適切な明るさに設定する。 - ブルーライト対策
ブルーライトカットメガネを使用する、ナイトモードを活用するなどして目への負担を軽減する。 - 目の保湿
意識的にまばたきを増やし、必要に応じて目薬を使用する。 - 十分な睡眠とストレスケア
目の疲れを根本から解消するためには、生活習慣を整えることも重要。
普段の生活にちょっとした工夫を加えることで、目の負担を軽減し快適に過ごせる
ようになりますよ！
この記事では目の疲れを軽減するための簡単な体操を紹介します。
目の疲れを軽減する体操
目の疲れを軽減するための簡単な体操をいくつか紹介します。
これらの運動を取り入れることで、目の筋肉をほぐし、血流を改善し、疲労を
和らげることができます。
遠近交互ピント合わせ
•30cmほどの距離に指を立ててじっと見つめる。
•遠くの景色などじっと見つめる。
•ゆっくりと5回繰り返し、眼球をリラックスさせる。
目を上下左右に動かす（その１）
•目を大きく開き、上→下→左→右と順番に視線を動かす。
•ゆっくりと5回繰り返し、眼球をリラックスさせる。
目を上下左右に動かす（その２）
•視点を固定するための目標点を決めてその点を見る。
•目標点を見つめたまま、上下左右に頭を動かす。
•ゆっくりと5回繰り返し、首筋をリラックスさせる。
眼球ぐるぐる運動（その１）
•目を大きく開き、時計回りにぐるりと5回まわす。
•次に反時計回りにぐるりと５回まわす。
上下左右に斜めを加えた８カ所を意識するとしっかりと回すことが出来ます。
眼球ぐるぐる運動（その２）
•視点を固定するための目標点を決めてその点を見る。
•目標点を見つめたまま、時計回りにぐるりと５回頭をまわす。
•次に反時計回りにぐるりと５回まわす。
上下左右に斜めを加えた８カ所を意識するとしっかりと回すことが出来ます。
まばたき強化運動
•目をぎゅっと閉じて2秒キープ。
•次にぱっと開いてリラックスする。
•10回繰り返して、涙の分泌を促し乾燥を防ぐ。
目の運動を行うこと期待できる効果
目の運動には様々な効果が期待できます。
ピント調整力の向上（遠近交互ピント合わせ）
近くと遠くを交互に見ることで、ピント調整を司る毛様体筋を鍛え、視力の安定に貢献します。
長時間画面を見続けることで生じる「焦点が合わない」状態の改善にもつながります。
眼球周りの筋肉のほぐし（上下左右の運動・眼球ぐるぐる運動）
目の筋肉が固まると、疲れやすくなります。ゆっくり動かすことで血流を促進し、
疲労回復を助けます。
また、目の周囲の筋肉をほぐすことで、目のこりを予防できます。
目標点を固定した運動で首筋や肩などのこりをほぐすことが出来ます。
ドライアイの改善（まばたき強化運動）
画面を見ていると無意識にまばたきの回数が減るため、涙の分泌が少なくなり乾燥しやすくなります。
意識的にまばたきをすることで、目の潤いを維持し、ドライアイ予防に効果的です。
血流の促進
体操によって目の周りの血流が良くなり、疲れが取れやすくなります。
視力低下予防
目の筋肉を定期的に動かすことで、長時間の近距離作業による視力低下のリスクを
減らすことができます。
老目の進行を遅らせる効果も期待されます。
これらの体操を継続して行うことで、目の疲れを予防し、より快適に過ごすことができます。
日常生活の中で簡単に取り入れられるので、ぜひ試してみてくださいね！
目の体操を日常生活に取り入れるには？
目の体操は特別な時間を取らなくても、日常のちょっとした瞬間に取り入れることができます。
以下の方法で、無理なく習慣化してみてはいかがでしょうか？
スクリーンタイムの合間に
仕事や勉強の合間に
1時間ごとに、遠近交互ピント合わせを実践。デスクワーク中でもすぐにできるので効果的！
スマホ使用後に
SNSや動画を長時間見た後、目を閉じて深呼吸する時間を作る。
朝・夜の習慣に
朝のストレッチと一緒に
寝起きに目球を上下左右に動かす運動を取り入れ、目の筋肉をほぐす。
夜のリラックスタイムに
お風呂上がりにホットアイマスクを使用し、目の疲れを和らげる。
外出中に
電車の移動時間に
スマホを見る代わりに、遠くの建物や景色にピントを合わせるトレーニングを。
公園やカフェで
緑を眺めることで目を休ませ、自然の景色を活用して遠近ピント調整を行う。
休憩時間や食事の前後に
コーヒーブレイク中
目を閉じてゆっくり深呼吸。リラックス効果と目の負担軽減につながる。
食後のひとときに
目球をぐるぐる回す運動を軽く行い、血流促進を。
これらの方法なら無理なく日常に取り入れられますね！
楽しみながら目の健康を守っていきましょう。
目の体操の効果を上げるテクニック
ここでは、それぞれの体操についてより効果を上げるためのテクニックを紹介します。
遠近ピント合わせのコツ
正しい距離を意識する
近くは30cm、遠くは3～5mの距離で交互にピントを合わせる
視線をしっかり切り替える
ボヤける感覚が出たらOK！焦点をしっかり調節することで筋肉が鍛えられる
呼吸を意識する
遠くを見るときに息を深く吸い、近くを見るときに吐くとリラックス効果もUP
眼球ストレッチのコツ
スムーズに動かす
カクカクせず、流れるように目を上下左右に動かす
目を開けすぎない
無理に目を見開かず、自然な開き方で動かすことで負担を軽減
まばたき強化運動
目を強く閉じてゆっくり開く
ぎゅっと閉じて3秒キープ→パッと開くを10回繰り返す
画面を見る前後に実践
スマホやPCを見る前後にまばたきを意識することでドライアイ予防に
リラックス＆血流促進テクニック
目を温める
蒸しタオルを30秒ほど当ててから運動すると筋肉がほぐれやすい
肩と首のストレッチもセットで
目の疲れは首や肩とも関係があるため、肩を回したり首を軽く伸ばしながら行うとさらに効果的
深呼吸とセットで実施
目のストレッチと一緒に深呼吸をすると、副交感神経が刺激され、よりリラックスできる
目の体操を最大限に活かすポイント
毎日の習慣にする
朝・昼・夜など生活の中のルーティンに組み込む
無理のない回数で
1日数分でもOK。疲れを感じたときに意識的に行う
目を労わる習慣と組み合わせる
ブルーライト対策や十分な睡眠も大切
これらのテクニックを取り入れると、より効率的に目の疲れを軽減できます！
ぜひ試してみてくださいね
目の体操による意外な効果
目の体操には、単に目の疲れを軽減するだけでなく、意外な効果があります。
例えば、以下のようなメリットが期待できます。
頭痛の軽減
目の筋肉が緊張すると、額やこめかみに負担がかかり、それが原因で頭痛を引き起こすことがあります。目のストレッチをすることで筋肉の緊張をほぐし、 目の疲れ由来の頭痛を予防・軽減 できます。
集中力アップ
遠近ピント調整運動を行うことで、視界がクリアになり、目の疲れが軽減されると、脳の負担が減ります。結果として 集中力や作業効率が向上 し、長時間のデスクワークや勉強にも役立ちます。
自律神経の調整
目を温めたり、深呼吸をしながら目のストレッチをすると、副交感神経が刺激されます。これにより、 リラックス効果が高まり、ストレス軽減 に繋がります。特に、PC作業で緊張状態が続く人におすすめです。
顔の若返り効果
目球を動かしたり、まばたきを強化することで 目の周りの血流が促進 され、くまやむくみの改善につながります。また、目輪筋を鍛えることで、 目元のたるみ防止 にも効果的です。
睡眠の質向上
目をリラックスさせる運動（ホットアイマスク、ゆっくりまばたき運動など）を行うことで、 目の緊張がほぐれ、寝つきがよくなる ことがあります。目の疲れは睡眠の質にも影響を与えるため、改善することでぐっすり眠れるようになります。
まとめ
今回の記事では「手軽にできる目の体操」について紹介しました。
その体操は
1 遠近交互ピント合わせ
2 目を上下左右に動かす
3 眼球ぐるぐる運動
4 まばたき強化運動
でした。
２と３については「顔を固定する方法」と「視点を固定する方法」がありましたね。
これらの運動を取り入れることで、目の筋肉をほぐし、血流を改善し、疲労を
和らげることができます。
このように、目の体操は視力や疲れの軽減だけでなく、
頭痛予防・集中力UP・ストレス軽減・美容効果・睡眠改善 など、
さまざまな意外なメリットがあります！
毎日少しずつ取り入れて、目だけでなく全身の健康もサポートしていきましょう！
最後までお読みいただきありがとうございます。
この記事が皆様のからだ創りの一助になれば幸いです。
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