歩いてるときに躓きやすくなったり、腰痛になったりと困っている方いませんか? それ、上半身と下半身をつなぐ筋肉「腸腰筋」が衰えてるのかもしれません。この記事では体の内側にあるため鍛えることが難しい腸腰筋を効果的に強化することができる「すり足トレーニング」を紹介します。腸腰筋が活性化すれば腰痛予防や代謝アップなど良いこと尽くめ！とても簡単なトレーニングなので老若男女問わず出来ます。みんなで「すり足トレーニング」にチャレンジしましょう！
すり足とは
皆さんは「すり足」と聞いてどんな事を
イメージしますか?
辞書などによると
「足の裏で地面、床、畳などをするよう
にして、静かに歩くことをいう。日本の
武道（剣道、相撲等）や芸能に特有の動
きであり、重要な基礎稽古の一つである
。」とあります。
また「地面を引きずるようにして歩く」
あまり良くない歩き方も「すり足」と呼
ばれますよね。
大体の皆さんは前者のイメージではない
でしょうか?
この記事での「すり足」も前者のことを
いい、「すり足トレーニング」もこれに
基づいたトレーニングとなります。
すり足トレーニングとは
すり足トレーニングと聞いて真っ先に思
い描くのは「相撲のすり足」ではないで
しょうか?
足を大きく開いて腰を落として立ち、腕
を体側につけて、相手を押し出すように
中腰の姿勢を維持しながら前に進む。
言葉にするとこんな感じですかね。
この「相撲のすり足」は、とても効果が
高いのですがかなりハードです。
今回、紹介する「すり足トレーニング」
はもっと簡単！
「能の運び」をもとにしたすり足トレー
ニングです。
「能の運び」
日本の伝統芸能「能」
能では足の動かし方のことを「運び」
といいます。
ご存じの方もいると思いますが、能は
独特の歩きかたをしますよね。
姿勢はやや前傾姿勢をとり、重心移動
先行させるようにして歩きます。
足裏は床から僅かに浮かし、まるで床
をすっているように足を動かして身体
を移動させます。
こうすることにより、身体の軸がブレ
ず、無駄がなく、隙のない、美しい動
きになります。
この身体運用が能の独特の緊張感と美
しさを生み出しているんですね。
武士が能を観るのを好んだのも納得です。
すり足トレーニングのポイント
大事なことなので最初に言います。
すり足トレーニングのポイントは
決して床をすらないこの１点です。
「能の運び」でも言いましたが
すり足とは床をすっているように見える
だけで実際には床はすっていません。
ちなみに私は床をすって歩くことを
引きずる足「ずり足」と呼んで区別して
います。
すり足トレーニングのやり方
すり足トレーニングのやり方を紹介しま
す。
やり方はとっても簡単！
適切な姿勢をとり、動作のポイントを押
さえて歩くだけです。
それぞれ説明しますね。
すり足トレーニングの適切な姿勢
すり足トレーニングは歩くだけのトレー
ニング方法ですが、「腸腰筋」を効果的
に刺激したいので適切な姿勢をとること
が重要です。
まず、膝を軽く曲げて立ちます。
次に足の親指の付け根（母指球）に体重
がかかるくらいまで前傾姿勢を取ります。
体重が母指球にかかると前に動きだしそ
うになりますが、足指にグッを力を入れ
てこらえます。
腰は反らさずに背中側に押し付けるよう
にして、その状態で胸を張ります。
こうすることで上半身の軸が整います。
まさしく「能」の立ちかたですね。
この姿勢を維持するだけでも十分にトレ
ーニング効果があります。
すり足トレーニングの動作のポイント
すり足トレーニングの動作のポイントは
「脚を引き上げる」ことです。
この脚を引き上げる動作は腸腰筋を使わ
ないとできません。
一般的な歩きかた、例えば膝をあげる動
きでも腸腰筋を使うんですが、それ以外
の筋肉も同時に使います。（太ももの筋
肉とか）この場合、使いやすい筋肉を優
先的に使ってしまうんです。
ですので、すり足トレーニングでは腸腰
筋をダイレクトに刺激するため脚を引き
上げるんですね。
ここで、「脚を引き上げる」と「膝をあ
げる」の違いが判らないって方がいると
思います。
この２つの動きに関する筋肉の作用など
は難しくなるので、今回は省き具体的に
どうするのかだけいいますね。
すり足トレーニングの姿勢をとったなら
膝を曲げないようにして引き上げて下さい。
このとき、ほんのわずか床から足裏が離れ
たらOKです。
注意点は体を左右に傾けないこと！
姿勢は真っすぐを維持してください。
これで腸腰筋を使って脚を引き上げる
ことが出来ました。
歩き方
すり足で歩いてみましょう。
適切な姿勢がとれ、脚を引き上げると体
が自然と前に移動します。
前傾姿勢をとって重心が前がかりになっ
ているところでブレーキを外す感じです
ね。
そのまま足裏が床から離れている状態を
キープしていると、体重移動により脚が
前に振られます。
着地点は、特に意識しなくても適切な位
置に着地します。
この時、着地前につま先を上げることが
出来たらより良いですが、これはある程
度すり足ができるようになったらチャレ
ンジしてみてください。
片足が着地したら、もう片方の脚を引き
上げます。
すると今度はこの脚が前に出てきます。
これを交互の繰り返すだけです。
あくまで床はすらないように、僅かに床
から足裏を浮かせることを心掛けてくだ
さい。
あとは、ご自分の体調に合わせ歩いてみ
てくださいね。
まとめ
いかがでしたか?
すり足トレーニングのやり方と
そのポイントを紹介しました。
ポイントは「床をすらない」でしたね。
また、すり足トレーニングを行う際には
・適切な姿勢をとる
・脚を引き上げる
ことを忘れずにしてください。
能楽師の方は、すり足が身についている
ため、ご高齢になっても動きが衰えない
といいます。
要点さえ押さえればとても簡単に腸腰筋を
活性化することができる「すり足」
是非、すり足トレーニングを取り入れて
快適な日常を送りましょう。
この記事が皆様のからだ創りの一助になれば
幸いです。
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