肩こりや腰痛などを解消したくていろいろなストレッチをやったりマッサージを受けているのに、すぐに元の状態に戻ってしまうって方多いと思います。その原因の一つは、普段の生活で体の軸感が薄くて体幹をうまく使えていないからなんです。これを解消するには「壁押しエクササイズ」が効果的！この記事では軸感と体幹を鍛える壁押しエクササイズのやり方を紹介します。自宅で簡単に出来る「壁押しエクササイズ」さあ、みんなで壁を押しまくって健やかな身体を手にいれましょう！
壁押しエクササイズとは
壁押しエクサイズとは文字通り「壁を押す」エクササイズです。
日本の武道・武術には昔から立っている木を押す「立ち木押し」
という鍛錬法があります。
お相撲さんの稽古法である「てっぽう」も一種の「立ち木押し」
ですね。
本来なら立ち木を押すのが良いのですがなかなかそうはいきませんよね。
これを家のなかで出来るようにしたのが壁押しエクササイズです。
壁押しエクサイズのやり方
壁押しエクササイズには求める効果の違いによりストレッチや筋トレなど
いくつかの種類があります。
今回は、軸感と体幹力の強化に効く壁押しエクササイズのやり方を紹介します。
壁押しエクササイズで用意するもの
壁押しエクササイズで用意するものは２つ
・壁と壁を押せる場所（必須）
・空き瓶や硬めのペットボトル（あった方が良い）
それぞれ解説します。
壁と壁を押せる場所
壁はしっかりと押しても大丈夫な強度をもっていることが重要。
適当な場所がないからとドアなどを押すのは危険です。
場所の広さについては壁からの距離がご自身の身長の５～６割ほど
確保できれば十分です。
負荷を大きくしたい方は身長分くらい必要です。
空き瓶または硬めのペットボトル
これは必ず必要なものではありませんが空き瓶または硬めのペット
ボトルを用意しましょう。
理由は壁を直に押すと手首に負担がかかるからです。
立ち木の場合は木の幹が丸みを帯びていますが、壁は平面なので
手首を直角に折って手の平全体で押すことになります。
この押し方は不自然な手の使い方なんですね。
自然界の中には平面なものは無いので空き瓶などを使って丸みを作って
自然な手の使い方にしましょうということです。
（慣れてくれば空き瓶などがなくてもうまく押せるようになります。）
ペットボトルを使う場合は固めの物を選んでください。
壁の押し方
今回は壁の押し方について２つ紹介します。
それぞれの押し方の重点は「軸感UP」と「体幹力UP」です。
「軸感をUPする押し方」は壁押しを初めて行う方の導入エクササイズ
として適していますが、これだけでも充分に効果があります。
軸感をUPする壁押し
①壁から５０ｃｍほど離れて立ちます。
②両腕を真っすぐに頭上に上げます。
③体を真っすぐに保ったまま壁に手を着きます。
④この状態で壁を押します。
この体勢で１５秒ほど壁を押してみましょう。
呼吸は止めない様にします。
この時に重要なのが「体を真っすぐにする」ことです。
壁と床に斜めに突っ張り棒を掛けたイメージですね。
一般的には体を反って強く壁を押そうとする方が多いのですが
これでは力が逃げてしまいます。
（✖体が反っている）
腰はくの字に折らないようにしてください。
（✖腰が折れている）
人によって違いますが私の場合はお腹（下腹部）に少し
力を入れて体幹をロックする感覚ですね。
こうすると壁を押している手と床に接している足との間に軸感を
感じることが出来ます。
まさに突っ張り棒ですね。
これを３回ほど行います。
この壁押しを継続して行うと軸感がUPしていきます。
負荷は壁との距離で調整してください。
体幹力をUPする壁押し
体幹力をUPする壁押しは
①壁を押す位置は肩の高さ
②両足は前後に開く
なのですが、この体勢は難しく少し手順が必要です。
まずは軸感をUPする壁押しの体勢から壁を押す位置を少し下げ、
顔のあたりにします。
腰が折れやすくなるので注意してください。
次に肩の高さで壁を押します。
ここでも体を真っすぐにすることを忘れずに！
この体勢で壁を押すことが出来たならば片方の足を前に動かして
足を前後に開いた形にします。
この時、体は後ろ足に対して真っすぐになっていますが
この体勢から徐々に体を床に対して真っすぐにしていきましょう。
やや肘が曲がる程度に腕を伸ばしていきます。
ただし、腰がくの字に折れないようしてください。
あくまで壁と床の間の突っ張り棒のイメージです。
（手～体幹～後足に力のラインをなくさない様に！）
（もっと足幅を広くすれば負荷は上がります。）
※上の写真は軽く押しているようですが、かなり力を入れています。
この床に対して真っすぐにするにはお腹や背中に力を入れないと
できません。
これが体幹力UPにつながるのです。
この体勢は軸感UPの体勢よりも難しいのでじっくり取り組んでください。
感覚が薄れたら軸感UPの壁押しに戻るようにしてください。
壁を押していて手首が痛くなる方は空き瓶や硬めのペットボトルを持って
壁押ししてください。
このエクササイズを７秒✖３セット行います。
力感は７割程度でOKです。
壁押しエクササイズのメリット
壁押しエクササイズのメリットについて解説します。
安全性が高い
壁押しエクササイズは
①自分の体重が負荷になる。
②立位に近い体勢で行う。
ためオーバーワークになりにくいエクササイズです。
室内で出来ることも安全性を高めています。
軸感強化・体幹強化に適している
軸感や体幹を強化するには、体の表面にある大きな筋肉をなるべく
使わないことが重要です。
ここで紹介したエクササイズは、負荷をグイグイと掛けるのではなく、
壁に寄りかかるようなやり方でした。
この姿勢を維持する感覚が軸感・体幹を効果的に強化させるんです。
壁押しエクササイズのデメリット
壁押しエクササイズにはデメリットですが一般的に
①単調な動きなので飽きやすい
②筋肥大の効果が低い
などが挙げられます。
①については、壁～手～腕～胴体～脚～足～床という力の流れ
（逆もあり）を感じながら行うと、動き自体は単調ですが、
意識を使うので飽きは来ないです。
②については、今回のエクササイズの目的から外れていますので
特に書きませんが、筋肥大を得るために動きを取り入れた壁押し
エクササイズもあります。それは次の機会に譲りたいと思います。
いずれにせよ大したデメリットではないですね。
まとめ
今回の記事では
①軸感をUPする壁押し
②体幹力をUPする壁押し
の２つについて書きました。
壁押しのポイントは「体を真っすぐに」「腰をくの字に折らない」です。
合言葉は「突っ張り棒」
動作自体は簡単ですが意識を使ったりする意外と奥が深かく面白い
エクササイズですよね。
簡単で場所も取らずに行える「壁押しエクササイズ」
ぜひ試してみてください。
今回紹介したエクササイズ以外にも筋力UPやストレッチなど
いろいろな方法がありますので次の機会で紹介したいと思います。
最後までお読みいただきありがとうございます。
この記事が皆様のからだ創りの一助になれば幸いです。
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