「肩こり解消のエクササイズをやったけどあんまり効果を感じない」「肩甲骨はがしがいいと聞いて回してみるけれど、なんだか動きが悪い気がする」そんなお悩みはありませんか？実は、肩こり解消や腕の動きを良くするための鍵として注目される「肩甲骨」ですが、いくら肩甲骨だけを意識して動かしても、半分しか正解ではありません。肩甲骨をスムーズに動かすための「真のスイッチ」は、意外にも体の前面にある「鎖骨」に隠されているからです。この記事では、鎖骨をスイッチにして肩甲骨を劇的に動かす「3ステップエクササイズ」をご紹介します。終わった後、驚くほど肩が軽くなる感覚をぜひ体感してください！
なぜ肩甲骨の動きに「鎖骨」が重要なのか？
肩甲骨は背中にポツンと浮いているわけではありません。実は、肩甲骨と骨格がつながっている唯一のポイントは「鎖骨」です。
肩甲骨は鎖骨を介してのみ体幹（胸の骨）とつながっています。（「胸鎖関節」といいます）
デスクワークなどで鎖骨周りがガチガチに固まると、肩甲骨に「強力なブレーキ」がかかった状態になってしまうのです。
- セットで動く
肩甲骨が動くときには必ず鎖骨も一緒に動きます。鎖骨の動きが悪いと、どれだけ肩甲骨（背中）を動かそうとしても可動域に限界がきてしまうのです。 - 現代人に多い長時間のスマホやPC作業による「巻き肩」は、鎖骨を前下方に押し下げ、動きを固めてしまいます。まずはこの「フロント側のブレーキ」を外すことが、肩甲骨の動きを改善する近道です。
【実践】鎖骨を意識した肩甲骨エクササイズ
３ステップでできる肩甲骨エクササイズを紹介します。
どれも簡単なエクササイズですが効果は抜群です。
ステップ①：鎖骨はがしマッサージ
まずは、動きを邪魔している周囲の筋肉をリセットして鎖骨周りの癒着をとり、骨が動くための「スペース」を作ります。
- やり方
- 鎖骨のすぐ下のくぼみに、反対側の手の指（3本）を当てます。
- 皮膚を少し押し込むようにして、円を描きながら優しくほぐします。
- のど元から肩の付け根に向かって、場所をずらしながら30秒ほど行います。
- ポイント「筋肉を鎖骨からはがす」イメージで行うと、呼吸が深くなるのを感じやすくなります。
ステップ②：鎖骨の「回転」を引き出すロールアップ
鎖骨は、腕を上げるときに「後ろに回転する（後傾）」という動きをします。この動きが出ないまま腕を上げると、肩を痛める可能性があります。
- 人差し指と中指で、左右の鎖骨を挟むように触れます。
- 肘を軽く曲げた状態で、「鎖骨自体を後ろにゴロンと転がすイメージ」で、肩を大きく後ろに回します。
- この時、指先で鎖骨がクルクルと回転しているのを感じてください。
10回ほど、ゆっくりと丁寧に行います。
ステップアップ
最初は「腕を回す」⇒「鎖骨が動く」感覚で良いのですが、
最終的には「鎖骨を動かす」⇒「腕が回る」ようになるのが目標です。
ステップ③：鎖骨・リーチング（連動トレーニング）
鎖骨と肩甲骨を連動させて動かす、仕上げの運動です。
- 両腕を肩の高さで前にまっすぐ伸ばし、手のひらを向かい合わせにします。
- 指先をさらに5cm遠くへ伸ばすように、「胸の真ん中から腕を押し出す」つもりで肩を前に出します。
- 次に、鎖骨を後ろに引く力を使って、肩甲骨を背骨の真ん中にグッと寄せます。
- これを10〜15回繰り返します。呼吸は止めず、吐きながら伸ばし、吸いながら寄せましょう。
エクササイズ効果をUPするポイント
エクササイズの効果をUPするポイントを紹介します。
それは「骨格を意識する」ことです。
「胸鎖関節」や「肩関節」などを実際に触るのも有効ですし、骨格図を意識するのも良いと思います。
個人的に一番効果があったのが「鎖骨と肩甲骨のつながりを俯瞰してみた骨格図」を意識することでした。
鎖骨と肩甲骨が胴体にスポッとはまっているイメージが湧いてきて、それに伴い鎖骨と肩甲骨の連携がスムーズになったのを覚えています。
エクササイズを行う上で注意するポイント
鎖骨付近を強く押しすぎるのはNGです。鎖骨周りには神経や血管が通っているため、痛気持ちいい程度の「優しい圧」で行ってください。もし刺すような痛みやしびれがある場合は、無理をせず中断してください。
日常生活で意識すべきポイント
エクササイズ以外の時間も、以下のことを意識するだけで肩甲骨の柔軟性は維持しやすくなります。
- 「鎖骨はV字」を意識する： 鏡を見た時、鎖骨が真横に一直線になっていませんか？これは肩が下がって固まっている証拠です。鎖骨が少し「V字」に上がっているのが理想的なポジションです。
- 深い呼吸： 鎖骨の下には肺の頂点があります。深く息を吸って胸郭（肋骨）を広げることは、鎖骨を内側から動かす最高のエクササイズになります。
まとめ
今回の記事では鎖骨に意識を置いた肩甲骨エクササイズを紹介しました。
「肩甲骨を動かそう」として力んでしまっていた方は、今日からぜひ「鎖骨をコントロールする」という意識に切り替えてみてください。
今回のポイントをおさらいしましょう。
- 鎖骨は肩甲骨とつながる「唯一の関節」。
- まずは「鎖骨はがし」で動きのブレーキを外す。
- 腕の付け根は肩先ではなく、「鎖骨の根元」にあると意識する。
そして３ステップエクササイズは
- １鎖骨はがしマッサージ
- 2 鎖骨の「回転」を引き出すロールアップ
- ３鎖骨・リーチング（連動トレーニング）
でした。
肩甲骨の可動域が広がると、肩こり解消だけでなく、姿勢改善や代謝アップなど嬉しいメリットがたくさんあります。もちろん運動パフォーマンスも向上します。
まずは1日1回、「腕を回すときは鎖骨から！」を新しい習慣にして、羽が生えたような軽快な毎日を手に入れてくださいね。
最後までお読みいただきありがとうございました。
この記事が皆さまのからだ創りの一助になれば幸いです。
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